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6分鐘日記的魔法 : 最簡單的書寫,改變你的一生

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★Amazon暢銷書,全球超過1100則5星好評!★暢銷德、英、美、韓四國!★1書+1日記本,是實用書、筆記本,也是獨特的成功日記本!★結合正向心理學、習慣和自我反省的真知灼見!★包含各種啟發心靈及自省的引導和提問!★洪仲清(臨床心理師)、海苔熊(科普心理作家)、丁菱娟(世紀奧美公關創辦人)、李欣頻(身心靈暢銷作家)、蘿拉老師(禪繞畫、心靈拼貼講師)、鄭俊德(「閱讀人」社群主編)、筆記女王Ada(整理大神)共同推薦!
重視自己的小成就,每天花6分鐘寫下來,66天後,就能見證自己的奇蹟!
大腦習慣於尋找並放大潛在威脅,以致現代人生活充滿壓力、惱怒與焦慮。但科學證實,你可以透過積極主動的方式重新連結大腦,來平衡你的負面情緒。最重要的是:要每天重複的做!這樣就能夠在腦中裝載一個新的程式,而這個過程就稱做「神經可塑性」。
你是不是常常想:「如果我更有錢、更美麗帥氣、更……或許就能夠更快樂。」現在就停止焦慮,停止空想,趕快抓住改變的機會吧!成功的關鍵是「持續」。這本書及日記要教你藉由早晚各3分鐘,寫下今日體驗到的美好事物,持續66天後,這個習慣就內化了,讓你養成感受生活中正面事物的習慣,進而改變大腦,創造快樂人生。
天天寫,能改變大腦的自我認知,更是改變生命最好的投資!
快樂不是幸運或巧合,而是你可以一步一步學會的東西。除非你先改變每天做的事情,否則你永遠無法改變你的人生,成功的秘密,就在每天做的事情中。
★【6分鐘日記的魔法】(書)•共112頁•介紹正向心理學、習慣、自我反思的重要性•具吸引力且簡潔的圖文說明•以最新的神經科學和心理學研究為基礎•簡單的技巧說明和具體實行策略•易於理解的現實生活例子•內容透過全球數千名讀者的不斷反饋與優化
★【6分鐘日記】(日記本)•共240頁•每日(早)問題:3分鐘書寫,開始新的一天,充滿熱情、感激和樂觀的態度•每日(晚)問題:3分鐘書寫,訓練大腦專注於美好事物,讓生活滿意度每天增加1%•每週挑戰:基於科學理論,易施行的生活小挑戰,讓你提升建設性思想及生產力•每週5個問題:超過100個多樣化的有趣問題,透過自我反思,獲得無價的見解•每月檢視/追蹤:觀察生活中不同領域的積極變化,建立良好習慣和打破壞習慣•心情紀錄:超過20頁空白頁面,讓你自由書寫•名言激勵:超過100句名人激勵語句,隨時給你不一樣的激盪•內頁紙質:清白道林紙100磅,表面輕塗,細緻平滑,便於書寫,油墨易乾•封面設計:極簡設計,字體採燙銀處理,視覺上更為精緻,質感升級•裝訂手法:裸背線裝,易於攤平,書寫舒適度提升

★Amazon暢銷書,全球超過1100則5星好評!★暢銷德、英、美、韓四國!★1書+1日記本,是實用書、筆記本,也是獨特的成功日記本!★結合正向心理學、習慣和自我反省的真知灼見!★包含各種啟發心靈及自省的引導和提問!★洪仲清(臨床心理師)、海苔熊(科普心理作家)、丁菱娟(世紀奧美公關創辦人)、李欣頻(身心靈暢銷作家)、蘿拉老師(禪繞畫、心靈拼貼講師)、鄭俊德(「閱讀人」社群主編)、筆記女王Ada(整理大神)共同推薦!
重視自己的小成就,每天花6分鐘寫下來,66天後,就能見證自己的奇蹟!
大腦習慣於尋找並放大潛在威脅,以致現代人生活充滿壓力、惱怒與焦慮。但科學證實,你可以透過積極主動的方式重新連結大腦,來平衡你的負面情緒。最重要的是:要每天重複的做!這樣就能夠在腦中裝載一個新的程式,而這個過程就稱做「神經可塑性」。
你是不是常常想:「如果我更有錢、更美麗帥氣、更……或許就能夠更快樂。」現在就停止焦慮,停止空想,趕快抓住改變的機會吧!成功的關鍵是「持續」。這本書及日記要教你藉由早晚各3分鐘,寫下今日體驗到的美好事物,持續66天後,這個習慣就內化了,讓你養成感受生活中正面事物的習慣,進而改變大腦,創造快樂人生。
天天寫,能改變大腦的自我認知,更是改變生命最好的投資!
快樂不是幸運或巧合,而是你可以一步一步學會的東西。除非你先改變每天做的事情,否則你永遠無法改變你的人生,成功的秘密,就在每天做的事情中。
★【6分鐘日記的魔法】(書)•共112頁•介紹正向心理學、習慣、自我反思的重要性•具吸引力且簡潔的圖文說明•以最新的神經科學和心理學研究為基礎•簡單的技巧說明和具體實行策略•易於理解的現實生活例子•內容透過全球數千名讀者的不斷反饋與優化
★【6分鐘日記】(日記本)•共240頁•每日(早)問題:3分鐘書寫,開始新的一天,充滿熱情、感激和樂觀的態度•每日(晚)問題:3分鐘書寫,訓練大腦專注於美好事物,讓生活滿意度每天增加1%•每週挑戰:基於科學理論,易施行的生活小挑戰,讓你提升建設性思想及生產力•每週5個問題:超過100個多樣化的有趣問題,透過自我反思,獲得無價的見解•每月檢視/追蹤:觀察生活中不同領域的積極變化,建立良好習慣和打破壞習慣•心情紀錄:超過20頁空白頁面,讓你自由書寫•名言激勵:超過100句名人激勵語句,隨時給你不一樣的激盪•內頁紙質:清白道林紙100磅,表面輕塗,細緻平滑,便於書寫,油墨易乾•封面設計:極簡設計,字體採燙銀處理,視覺上更為精緻,質感升級•裝訂手法:裸背線裝,易於攤平,書寫舒適度提升 多明尼克.斯賓斯特(Dominik Spenst)/德國作家及創業家,過去於法蘭克福、曼谷、巴塞隆納、帕德博恩學習企業管理。曾在柬埔寨經歷一場幾乎失去左腿、接受12次手術、住院16週的重大車禍,這段難忘經驗徹底改變了他的人生態度,並驅動他在出院後花了無數時間鑽研人類心理相關研究。之後,他撰寫及研發出這本《6分鐘日記的魔法》著作及日記,在德國自行出版,獲得Amazon讀者超過700則五星好評,並暢銷超過5萬本。目前在柏林創立個人品牌UrBestSelf,和團隊一起透過書籍幫助人們以更多正向心理學緩解焦慮及高壓的生活,自己也仍持續專注、快樂的寫作。譯者簡介吳宜蓁英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年,喜愛接觸不同的主題與文化,樂於在翻譯過程中不斷充實成長。譯有《星癒奇蹟》《五秒法則》《防彈腦力》《一無所有的力量》等書。 ──│全球讀者5星好評 │──
★★★★★買了這本魔法日記,就等於買到快樂。──德國讀者
★★★★★激勵、鼓舞人心!執行起來真的只要早晚3分鐘,非常容易融入生活。─美國讀者
★★★★★迄今我遇過最好的日記。──英國讀者
★★★★★我買過很多心理書籍及日記,沒有任何一本能像它一樣激勵我!──德國讀者
★★★★★身為一名心理治療師,我對「正向心理學」很熟悉,我發現在這本日記中使用它的方式很棒,清晰到位,充滿激勵,非常實用且質量很高。──德國讀者
★★★★★一天只需6分鐘,完全減輕了寫日記的負擔,能夠以極為簡單的方式感到快樂。──韓國讀者
★★★★★計畫奏效了!我在生活中變得更專注、更快樂。──德國讀者
★★★★★推薦給任何想讓生活過得更幸福的人。──德國讀者
★★★★★我使用這本日記大概4個月了,確實讓生活產生了正向改變,它是個神奇的工具,強烈推薦給每一個想改善生活的人。──英國讀者
★★★★★這本日記幫我克服了內心的混蛋!伴隨著精采的名人話語及反思,引導我進入每天的早晨,並在晚上進行簡短回顧,給了我很大的力量。──德國讀者
★★★★★越來越多人在尋找小確幸,我也是其中一個。自從找到這本日記後,我就像找到幸福一樣。──韓國讀者
★★★★★它足以銳化我對美好事物的注意力,而且能睡得更好,還改善了夫妻間的溝通。──美國讀者
★★★★★這不僅是一本具有復雜系統的日記,還是一本以簡潔方式傳達重大價值理論的書。──德國讀者
★★★★★我的精神科醫師建議我購買它,針對我的生活危機和精神疾病,它給了我很多建議。它是一套出奇的好書,也是一份充滿溫暖及友情的真正禮物。──德國讀者
★★★★★可以幫助你再次睜開眼睛,看到日常生活中所有小而強大的東西;可以幫你意識到,即使在黑暗的日子裡,也並非一切都是黑色的。──英國讀者
★★★★★這本日記很獨特,裡頭的問題真的只需花3分鐘回答,那些歷程會慢慢改變你的認知,並獲得全新觀點。──英國讀者
★★★★★這本書遠遠超乎我的預期,我很感激所有意想不到的內容。我才剛開始寫,但已經可以感受到它正激勵我成為一個更好的自己。──德國讀者
★★★★★迄今我遇過最好的日記。──英國讀者
★★★★★裡頭的問題非常引人深思,它絕不僅是一本一般的日記!──韓國讀者
★★★★★它帶著我進行自我反思和內心思考的旅程,對我來說,旅程才剛開始,但我很興奮並期待它將會帶我去哪裡。──美國讀者
★★★★★說實話,我一開始非常懷疑它的成效;但讀過之後發現它的內容來自正向心理學、正念和自我反思領域的真知灼見,並以易於理解的方式撰寫,十分推薦。──德國讀者
★★★★★它是我今年最好的投資之一。──美國讀者
★★★★★我曾閱讀上百本心理與自我幫助書籍,也參與相關課程,本書內容以非常簡潔且更具說服力的方式,透過科學研究介紹正向心理學、個人習慣和自我反思的重要性。透過日記書寫,它帶給我一段無價的旅程,進入你我記憶中最令人興奮和激動的境界。──德國讀者
★★★★★這本日記帶來的影響仍使我震驚,我強烈建議你將它作為禮物,送給每一個你在乎的人。──英國讀者
★★★★★它讓我改變過去的思維和人生觀,如今我在睡前、起床後不是伸手滑手機,而且拿起這本日記寫作。──韓國讀者
★★★★★我很高興我買了它!過去,我在焦慮中掙扎,後來透過每天書寫,確實有助於改變我對事物的看法,透過日常輕鬆又微小的作為,就能對思維產生巨大影響。──美國讀者
★★★★★我使用這本日記大概4個月了,它的確讓我的生活產生了一些積極改變,它是個神奇的工具,強烈推薦給每一個想改善生活的人。──英國讀者
◆各界推薦
洪仲清(臨床心理師)海苔熊(科普心理作家)丁菱娟(世紀奧美公關創辦人)李欣頻(身心靈暢銷作家)蘿拉老師(禪繞畫、心靈拼貼講師)鄭俊德(「閱讀人」社群主編)筆記女王Ada(整理大神) 〈作者序〉謝謝你加入這趟深刻的旅程!
我曾在國外留學兩個美妙的學期,期間還到亞洲許多美麗的國家旅行,在那之後,差不多該是時候回到家鄉德國了。為了替這刺激的一年畫下句點,我踏上生平第一次的獨自旅行。
第一次到柬埔寨,我在機車出租店遇見了一個似乎很合得來的人,我們決定一起騎機車到附近的觀光景點。一面欣賞著沒有被破壞的壯麗鄉村景致,我在接近十字路口時慢了下來,這時,我的同伴以時速約80公里的速度突然從後面撞上我的腿,剎那間,我飛出去,翻滾了不知幾次,而他幸運的摔得比較輕,他看著我幾秒鐘之後,就直接逃走了,我就這樣被丟在那裡,獨自躺在柬埔寨一個什麼都沒有的地方,頭頂還有毒辣的太陽,氣溫約35度。
我的腿有一半被骨頭刺穿,身上幾乎沒有一個地方沒瘀青,下半身沒有知覺,血也流得到處都是,而光是看到我的腿就讓我失去意識好幾次。有幾個當地人靠過來,所有人都圍在一旁看我,非但沒有幫忙,甚至還有人拿出手機來攝影。
警察到場時,我鬆了一口氣,心想:他們終於要帶我去醫院了。但事實上,那幾個警察什麼話也沒有對我說;過了一會兒,他們發現這裡沒有賄賂可收,就平靜的離開了,絲毫不顧我在呼求他們的幫忙。那個時候我才真的開始恐慌,因為這是我第一次意識到,他們真的會讓我在那裡流血至死,而且沒有人會知道到底發生了什麼事。
隨著圍觀的當地人減少了一點,我突然感覺到有人從後面抬起我的頭,並聽到一個男人的聲音說:「你叫什麼名字?」我回答:「多明尼克。」他說:「嗨,多明尼克,我叫道格,我會把你帶離這個地方,但是你必須停止看你的腳,持續跟我說話!」道格是一個年約65歲的澳洲人。道格,如果你正在讀這本書:謝謝你救了我一命。
接下來是我人生中最艱難的幾個星期。
我在醫院裡待了16週,經過12次手術,而且還不確定能不能保住我的左腿。每經過一次手術,情況都沒有改善,甚至變得更糟。我不知道這輩子還能不能再使用我的腳,對我這種每個星期都必須運動的人來說,真的不是輕鬆的想法。
雖然,這些狀況理應導致我的精神越來越低落,但我卻持續收到這類的評論:「你為什麼能這麼樂觀?」或「你表現得像是什麼事都沒發生。」我並不是個好演員,只是越來越注意到,我的態度已經自行脫離了外在環境—那個「如果」的人生(請見P.25,納佛.拉維坎說的那些話與我的想法非常相似),「幸福和樂觀的態度只能從內在產生」,這觀念當我在醫院時出現,隨著每天過去而更加頻繁。這過程並非巧合,而是持續每天「感恩」和「自我反省」的結果。
在那次意外前,我一直執著於建立事業和取得外界認可:如果我的成績能達到班上的前5%,我就會快樂一點;如果我能拿到那間知名企業的實習,我就會邁向更美滿的人生。而事實上,這些想法都沒有讓我變得比較快樂,我依舊困在這些「如果」的輪迴中。若不是這次事故,我今天可能依然在追逐同樣的外在成就;幸好,待在醫院裡的這個經驗,讓我停止把精力放在「希望事情會有所不同」並等待下一個「如果」發生。
與其把注意力放在壞事上(當你的世界被限制在醫院病床和馬桶時,這是很容易發生的事),我專注於人生中的好事,並且開始每天動手寫下來。令我驚訝的是,好事其實還真不少。我學會真心的珍惜,儘管我有嚴重腦震盪,但我的腦袋還能正常運作;我還有另外一條腿;而我的家人和好朋友們也一直都在我身邊。我百分之百專注於從我擁有的所有事物中看到最好的一面,而這個態度自那時起就沒再改變過。簡單的說,我比從前更加快樂,現在也開始靠自己的力量了。
從發生那個意外開始,我花了數千個小時探索關於人類心理的研究,並了解我的態度和我對人生滿意程度之間的關係。我讀了無數本書、聽廣播、看影片,與很多不同的人對話,然後我開始理解到,邁向更有成就、更成功人生的最佳方法,是主動發展一些習慣,使得做那些事為你發揮最佳效果。
從理解這觀念開始到今天,我把自己的時間和精力都花在創造與優化一個有意義的工具,讓它幫助人們從內在培養幸福,並建立起達成此目的的必備習慣。如果沒有那個差點毀掉我的意外,我生命中許多最美好的事情都不會發生了。而你現在手中拿的,就是其中一樣美好的東西。
讓我繼續來寫一些常見的謝詞吧。首先,謝謝德國的讀者們給我很棒的回饋,激勵我寫出英文版本。謝謝那些我從未見過面,但給我帶來鼓舞的人們,尤其特別感謝我的家人和摯友們,我不斷提醒自己這些人有多麼重要,若不是他們,我今天不知道會是什麼樣子。
最後,當然就是謝謝你!
謝謝你加入這趟邁向更深刻、更充實的人生旅程!
  〈作者序〉謝謝你加入這趟深刻的旅程!
CH1/信不信你會愛上這本日記?
你的鑽石礦
你將會愛上每天6分鐘的6個理由
CH2/這樣寫日記就對了!
日記的關鍵提問
日記看起來會像這樣
CH3/每週和每月的練習會帶給你什麼?
每週5個問題──關於你的事實
每週挑戰:離開你的舒適圈
每月檢視:你的個人快照
每月習慣追蹤表:讓好的決心變成扎實的習慣
CH4/這本實用書背後的理論基礎
學會最佳運用6分鐘日記
基礎一:正向心理學
基礎二:習慣
基礎三:自我反省
CH5/早晨例行
為什麼這會是一天的完美開始?
我很感恩……
我要讓這一天變得很棒的方法
正向自我肯定
CH6/晚間例行
如何自省並為隔天充飽電力?
我今天做的好事
我要如何改善?
我今天經歷的美好事物/幸福時刻
CH7/6個小訣竅
訣竅一:幫日記找個固定地方
訣竅二:盡量詳細,感受你寫的內容
訣竅三:領先這個遊戲,為將來準備好現在
訣竅四:結構並非無法更動
訣竅五:團體合作造就夢幻成就
訣竅六:設定類別
  CH4/6分鐘日記背後的理論基礎學會最佳運用6分鐘日記
這本日記的理論基礎分為三部分:正向心理學、習慣、自我反省。
正向心理學領域中的研究,就是這本日記的理論地基,但也涵蓋了習慣和自我反省的基本原則。如果你學會正確的應用這些原則,就能達成生活中幾乎所有的目標了。
試著深入探索,你可能已經知道其中的一些事物,但是在每天忙亂的工作、社會責任和自身需求中,太容易遺忘了。基礎能幫助你從理論上理解並內化這些原則,而日記能讓你每天練習運用。
基礎一:正向心理學……讓人更快樂的科學
正向心理學與它所根據的科學研究可靠性息息相關,到目前為止,這些研究的明晰程度令人讚嘆。雖然幾乎所有理論都會有一個相反的理論,但直到現在,對於正向心理學的關鍵訊息,仍沒有經科學證實的反面觀點。簡單的說,正向心理學成功展現了以下幾點:
• 感恩對一個人的快樂程度至關重要。
• 豐富的生活比富足的生活更重要,諸如財富、社會地位等物質因素,都不是個人長期快樂程度的決定因素。
• 一個人的人際關係對他們的主觀幸福程度極為關鍵。
• 快樂是可以學習的。你不可能擁有快樂,它不是命運或運氣問題。
這本日記並不是一副玫瑰色眼鏡
「6分鐘日記」是個方法,幫助你建立專注於快樂事物的習慣,不只如此,它還能夠幫你找到這些事物是什麼。這本日記的目標不是要讓你透過玫瑰色眼鏡看世界,忽略或壓抑所有負面的感覺,而是要透過更樂觀的眼鏡去看人生。替你生活中的每隻豬塗上口紅,假裝一切都是獨角獸和彩虹,並不是一個能持久的方法。妄想般的正向思考從來就不是長久之計,這就是為什麼日記的晚間例行中,包含了一個「你打算怎麼改進」的部分。
有句話說,要把注意力放在機會,而不是放在障礙上。適度的樂觀能帶給你希望,而暫時湧現的悲觀能避免你過度自滿。現實主義也能幫助你區分你可以影響的事物和無法控制的事物。
以擁抱悲傷來珍惜快樂
你認識這種人嗎,不管遇到什麼情況或環境,看起來永遠非常快樂?其實這種人的內在世界跟他們表現出來的樣子可能非常不同,因為否認負面情緒會導致更深刻、更持久的負面情緒。
我們的當代社會被消費文化與社群媒體型塑,中心思想就像這樣:「我很快樂、我沐浴在愛中、我很性感!」「我是獨一無二的,因為我正在做不一樣的事!」「嘿!快點看我,我的生活比你們的酷多了!」一整個世代的成長過程中,都認為恐懼、焦慮、悲傷、罪惡等負面的體驗,是完全不可以的。然而,有個關鍵點是,若沒有負面情緒,我們就不可能體驗到正面的情緒。沒有陰就沒有陽,沒有恐懼就沒有勇氣,沒有黑暗就沒有光明,沒有死亡就沒有命,沒有緊張就沒有放鬆,而沒有悲傷,也就沒有快樂。要感覺快樂,一定程度的負面情緒是絕對必要,甚至很健康的。
你越早接受你無法完全避免悲傷和痛苦,就能越快停止避開你的個人幸福。你無法創造恆久完美的幸福,但你可以讓它擴展到最大;你無法創造完美無暇的人生,但你可以活出美好的人生。「6分鐘日記」無法將你帶入純然的幸福中,但如果你以正確的方式使用它,你將會比以前更快樂,你會更加認識自己,更深的愛自己,也更加接近你的夢想。
基礎二:習慣……通往「最佳的你」的快速道路
人類是習慣的動物,每天有95%的決定都是不經意識思考而做出來的,這些決定是我們的潛意識在幾毫秒內做出來的,由常態和自動化來規範。平均來說,每天有70%的想法跟前一天是一樣的,而40%的行為是每天重複,完全出自於習慣。所以說,要讓習慣離開老規矩,這很困難,是可以理解的。
想像下面的情境:一家廣播電臺舉辦了一個獎金5萬美元的競賽,電台主持人海利.布魯克斯會在這一週內的某個時間,隨機打電話到當地民眾家裡,任何人只要在接電話的瞬間報出主持人的名字(而不是自己的名字或其他話語)就可以得到5萬美元。
你目前欠債4萬5000美元,如果贏得這個比賽,你就能輕易的償還債務。
這個競賽在鎮上掀起了熱潮,每個人都在討論,而你很幸運的擁有一週的假期,所以從星期一開始,你一直能夠以「我是海利.布魯克斯」接聽每一通電話。現在是星期六晚上8點57分,你正準備看HBO新一集的《冰與火之歌:權力遊戲》,你正在準備美味的三明治,打算搭配影集享用時,電話響了!此時,你腦中唯一的想法是:不想因討厭的推銷電話而錯過影集開頭,所以你加快腳步,一把拿起話筒,然後……報出了你自己的名字!電話那頭當然就是主持人海利,而你當然沒贏得5萬美元。
這種事情到底怎麼會發生?答案非常簡單:你內在的習慣動物再次展現給你看誰才是老大。不管5萬美元對你來說意義多麼重大,意願和習慣就是兩件不同的事!
短短幾天不足以改變你的習慣,將那隻動物從習慣的牢籠—牠的棲息地—之中釋放出來,事實上,大約要花66天才能做到,這點稍後會再詳細解說。培養任何其他你想要改變的行為,也差不多需要同樣長的時間。
這應該能讓你明顯的看出,你無法在短短幾天之內,將你對生活的態度調整到更積極的方向。同樣的,「6分鐘日記」將需要比幾天更多的時間,才能在你生活中完全發揮作用;不過既然它會陪伴你超過66天(其實這本日記將會陪伴你大約半年那麼長),所以你會擁有相當充足的時間,按照自己的意願去培養或捨棄任何習慣。為了要讓轉變成功,你需要做的是一小步、一小步的前進,而不是大幅改變。所以從小處開始,但要夢想遠大,然後觀察「習慣」如何隨著時間成為你的一部分。
好習慣能節省意志力
做了500次二頭肌彎舉後,你幾乎無法抬起手臂,同樣的道理,在面對無數個決定和誘惑後,你的意志力已經無法再表現出最佳狀態,這就是為什麼在一整天特別困難的工作後,你會更容易去拿一桶冰淇淋,或是多喝一杯紅酒。同樣的理由,在考試前拚命讀書,最糟糕的不受控狀況,就會發生在考試後那晚。
舉例來說,你為什麼會想要一整天都在重複做健康的決定呢?為什麼要把每個小決定分開來?我現在要喝可樂還是水?我要選擇去健身還是看Netflix影集?我要吃沙拉還是起司漢堡?何不乾脆建立起健康飲食習慣,擺脫做決定的反覆掙扎,這樣不是容易多了嗎?同樣的邏輯也能套用在你生活的每個領域。
當然,建立一個新的習慣,一開始需要大量意志力,不過一旦這個習慣生根了,你就可以將雙手從做決策的方向盤上放開,鬆開踩著意志力加速器的腳。現在你可以放心交給習慣的定速巡航,以自動駕駛表現出想要的行動,這樣一來,生活變得更加單純,許多每天的掙扎和麻煩也都消失了。不久之前必須耗費那麼多力氣的事情,現在如微風般輕鬆。
如果你經常使用「6分鐘日記」,樂觀的態度也會成為你的新習慣之一。這個新習慣,讓你不需要再把珍貴的意志力浪費在「有意識的透過更樂觀的眼」去看世界,因為你已經把這件事變成習慣了。「習慣」和「自動反應」會讓生活更加輕鬆,不會給大腦不必要的負擔。一整天裡面,你需要做的小決定越少,你在做重要決定時的效果就會越好,這能留下足夠的時間和腦力,在你最需要的時候使用,也就是要處理困難、重大與緊急的事件時。
科學證實:建立習慣需要66天
心理學家費莉帕.勒理設計了一個實驗,想知道建立與鞏固新的習慣需要多少時間。這個實驗的受試者將近100人,平均年齡27歲,這些受試者被告知要培養一個健康的習慣,並且連續做84天。他們可以選擇要每天散步15分鐘、每天午餐加入一種水果,或者每天早上做50下仰臥起坐。
結果顯示,從有意識的執行運動到成為自動的習慣,平均為66天,如果是較複雜的習慣,需要的時間比簡單的習慣更久。在這個實驗中,每天午餐配一種水果就是比較簡單的習慣,而每天早上做仰臥起坐是比較複雜的。有些人就算期間有一兩天沒做,最後還是達成了目標,這表示有「6分鐘日記」的幫助,就算你錯過了一兩天沒堆磚頭,最後還是能夠完成你的幸福之屋。簡單整理如下:
1)經過大約66天,一個新的習慣就會成自然,並成為你生活的一部分。
2 )建立習慣不是一個全有或全無的過程,零星的遺漏是可以被原諒的。
「6分鐘日記」特別之處就在於,每天早晚的例行書寫會自動發展出一個新的、有益的習慣,而大概在66天之後,就會變成你的一部分了。接下來6個月的每天早晚,你都在紡織幾條新的絲線,將你的生活編成一個許多好習慣的網絡。
你可以訓練意志力,就像訓練你的二頭肌
這66天裡發生了什麼事?
在你的大腦裡,前額葉皮質負責自我控制,因此你的意志力就住在這裡,它就像肌肉一樣,需要大量使用。雖然運動短時間內會讓肌肉疲勞,但長期下來,規律的運動可以強化肌肉。同樣的,你也可以改善意志力到某種程度,就像鍛鍊肌肉一樣,如果大腦的某個部分活動增加,就會使得神經路徑成長與重新建構,這個部分實際上會變得更大。因為健身或舉重造成的肌肉增加或變大,在中樞神經系統(大腦與脊髓)中,就稱為神經可塑性。
如果你想要每天早上吃兩份水果,或是建立靜心的習慣,大約做了66天後,就能在你的大腦中重新編寫出這樣的神經路徑,這就是神經可塑性。你腦中的「安裝程序」已經完成,從這時開始,想逆轉也不太容易了。積極態度或成長的心態也是如此,想要得到這些,你可以利用類似方法來重新編寫大腦。
複利的力量
有人問愛因斯坦,宇宙中最強大的力量是什麼,他立即回答:「是複利的力量。」巴菲特—可能是有史以來最成功的投資者—當被問到他成功最重要的因素時,也給出了同樣的答案。既然這兩位名人都是相當可靠的來源,他們這麼說一定有其道理。
如果你投資1萬美元,一開始的年利率為5%,到了第一年結束時,你有1萬500美元,但是這樣持續20年,你就有將近2萬7000美元。我們都很清楚複利的效果及其在存款方面的重要性,但是你不需要投資任何金錢,也可以獲得同樣的效果。如果你每天改善1%,每天複利,一年下來就累積到3778%了,表示你已經比剛開始時好了38倍。
在人們的習慣上,也能看見同樣的成長效果,這裡的利率等於是我們每天採取的小步驟,這些小步驟的結果將會指數成長。讓我們成功快樂的,並不是少數幾個重大決定,而是許多累積起來的小決定。
給你一個實際的例子:
如果你每天花10分鐘閱讀「個人成長」相關主題的內容,短時間內,你的生活不會有什麼大差異;然而,過了一個月,它就會開始給你重要的想法和見解。例如,一個想法可能是你想把更多感恩和珍惜帶入你的生活中。再過一個月,在你每天10分鐘的閱讀中,偶然發現了《6分鐘日記的魔法》,你決定買下來,並相信自己從現在開始因為有了這本書,每天花在「個人成長」上的時間會更加值得—你甚至還能每天節省4分鐘:)。
你開始更加感恩,注意到一些微小、似乎無關緊要的正向改變,3個月之後,更多感恩和幸福已經成為你生活的一部分,因此長期來看,你的人際關係更好、對生活更滿意,以更樂觀的態度過每一天。你的睡眠改善了,能將生活中的壓力處理得更好,也得到更長且更充實的人生。一開始,效果很微小,但隨著時間累積,會變得非常驚人!
一個好習慣很快會變成好幾個
複利和習慣還有另一個共同之處:一旦你跨出了第一步,接下來的步驟就會自己跟上。一旦你養成了一個好習慣,它通常就會成為土壤,讓其他好習慣幾乎是自動的長出來,就像銀行裡的複利,只要把錢投資或存進去,它就會自己運作了。
繼續拿金融來比喻,有些人會說,不同的習慣,其利率高低也不一樣,因此,在初步投資你的體力、紀律和意志力時,建立某些特定的習慣,會是比較理想的選擇。這樣的高利率習慣也被稱為「基石習慣」,毫無爭議的例子包括運動、靜心、閱讀或寫作。一旦有了這種基石習慣,它們就會自行進入你生活中的其他領域,使得其他好習慣變得更自然、不那麼乏味。
如果可以藉由改變少數幾個習慣,達成你的目標,為什麼還要花時間改變一大堆習慣呢?聰明的運用你的精力,專注於先發展那樣的習慣,因為它們會改變、移除與重新塑造其他習慣。使用這本日記,你就是已經在應用這項策略了,因為你正在為關鍵的基石習慣打下根基。「6分鐘日記」將會讓你生活豐富性以指數成長,因為它能讓你培養多種好習慣,比如樂觀、每天的感恩,以及透過反省而成長。
許多研究都證實了基石習慣的有效性。舉例來說,其中一個研究裡,受試者必須舉重2個月。一個正面習慣會誘發其他習慣,很快的,這些受試者開始吃得比較健康、減少酒精和香菸、為自己的課程讀更多書,甚至更常整理自己的房間。
在另外一個研究中,受試者必須詳細記錄他們買的所有東西,為期4個月。同樣的,不只他們的財務狀況改善了,一個習慣還會帶出其他的,他們吃得更健康、喝較少酒精和咖啡因飲料、減少吸菸、更常運動,並在工作上表現更好。
這聽起來是否很耳熟?你上一次培養好習慣是什麼時候?你是否注意到其他好習慣幾乎是自動的跟過來?習慣是讓你能確實達成目標的最佳方法,每天使用「6分鐘日記」並看著魔法發生吧。要通往你的個人成功並沒有電梯,你必須走樓梯。

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