'‧一定要去越野跑，在山林間競逐的不是對手，而是自己身體與意志的極限！‧風靡歐、美、日，路跑、馬拉松、鐵人三項後的下一波運動潮流！在與大自然的互動中，享受發揮身體潛能極限的舒暢感熱愛運動、大自然的你，一定要上山去，越過陡峭山徑，跑進綠意盎然的松樹林——◎屏除城市嘈雜，跑進綠野山林，大自然與運動的完美結合！近年來開始盛行的越野跑，最吸引人的地方就是在大自然中運動可以洗滌心靈，刺激跑者的眼界。越野跑屏除了都市的嘈雜及水泥叢林的壓迫感，跑步的同時能讓每個舒張的毛孔吸收芬多精，眼前盡是山林美景，加上地勢變化、景色變幻，跑者將體驗到和平地跑步截然不同的豐富感官饗宴。越野跑在國外已行之有年，是除了路跑、馬拉松、鐵人三項外一樣受到許多跑者歡迎的主流跑步賽事之一。而台灣近年也不落人後、急起直追，已有包括The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽、四獸山山徑越野跑挑戰賽、三峽鳶山山徑越野跑等越野跑賽事。據統計，國內目前已有累積近三萬人次參與過越野跑活動，2015年光6、7月兩個月內全台就有十餘場越野跑賽事，幾乎每周都有越野賽可跑。自2012年起開始舉辦的The North Face國際越野挑戰賽，也幾乎每年皆有三千個跑者與會，可見已有許多跑者發現越野跑的魅力，並對此深深著迷。◎越野跑對身體負擔大？－－只要掌握訣竅和原則，越野跑就能和一般路跑一樣安全、無負擔！越野跑對身體負擔大嗎？年紀越大越不能往山上跑？如何克服體力限制，練出具有越野跑規格的體能？面對山中各種地形，想跑快一點是否很危險？有沒有辦法自學正確、省力、安全的跑姿？下定決心參加越野賽事，如何安全完賽，得到好成績？中長期訓練計畫怎麼訂，肌力、心肺耐力、柔軟度，哪個指標最重要？不同難度的越野跑，所需要的裝備大不相同，怎麼準備才周到？一般人容易認為越野跑門檻過高，但就像其他戶外運動，跑者只要注意幾個大方向並且進行事先訓練，跑進山林並不如你／妳想像中困難。跑步時讓身體放鬆，並選擇適合自己能力的賽事、場地，保持適當速度，那麼無論體力好壞，都能盡情享受越野跑的樂趣。跑步選手Alex Varner認為，越野跑與公路路跑賽相比，對身體的負擔反而更小。他說：「公路馬拉松造成的是小範圍但很深的痠痛，極限越野跑則是部位廣泛但只痛在淺層。而對我來說，後者的復原期輕鬆多了。」只要賽後充分休息復原，越野跑並不會對身體帶來較多負擔。【本書特色】傳奇越野跑者鏑木毅，這次為初學者到中高級跑者，帶來越野跑關鍵知識、技術的全面解析，一次解決越野跑的迷思和疑難雜症。如果讀者想挑戰不同於路跑的新體驗，想以不同方式接觸大自然，這必定是個獲得全新樂趣與動力的好機會。越野跑四大觀念，透過本書七大章節一次熟悉重要觀念及技巧。「各地形跑步技巧」：憑著豐富山林經驗，分析各種高低起伏地形的難度和擊破點，並教你如何在山林間實際運用。「體能升級計畫」：不管在大樓的樓梯間、學校操場或健身房，只要訂下目標、訓練強度、個人時間表，針對自己身體狀況設計專屬訓練計畫。「心智管理」：在忙碌生活和艱辛訓練來回交錯，養成強健體魄與永不放棄的意志，並克服面對山中未知地形的恐懼。「裝備完賽全知識」：越野跑不是登山露營，一次搞定飲食、保暖、照明、急救等越野跑裝備！【運動好手共同推薦】五月天 石頭The North Face 100、50公里國際越野挑戰賽總冠軍 江晏慶極地探險家 林義傑極地超級馬拉松運動員 陳彥博小鬍子冒險學校創辦人 戴昌盛 【運動好手有話說】「先師孔子說：『智者樂水，仁者樂山。』透過運動來愛上大自然，是越野跑的內涵，而在愛上祂、親近祂的同時，我們便能從中獲得身心健康的提升和快樂。我想，這就是鏑木毅先生在書中說道『變強的條件在於，玩在山上、跑在山上』的原因所在了！書中囊括了越野跑多變的訓練與趣味，由淺入深的介紹，讀完它，上山跑步去吧！」——江晏慶，Salomon Taiwan 越野跑首席教練，The North Face 100、50公里國際越野挑戰賽總冠軍「他是山林間的王者——鏑木毅，我們在2015年很榮幸能相識，並一起分享比賽經驗。他是一位非常優秀可敬的選手。在臺灣，路跑的盛行，使更多人開始想要接觸越野跑，但許多跑者缺少了專業知識，在訓練或比賽中造成身體上的傷害。而現在，有鏑木毅這樣一位專業的越野跑者來傳遞越野跑技術、知識與正確練習方式。這是一本內容非常豐富的訓練工具書，希望這本書可以影響更多人，和我們一起從越野跑接觸大自然，認識大地之美。」——陳彥博，極地超級馬拉松運動員 「越野跑能活化您全身的細胞，更能享受那身心靈的自在與舒暢，一本好書可以讓您更專業，跑的更安全、更長遠。」——戴昌盛，小鬍子冒險學校創辦人

'‧一定要去越野跑，在山林間競逐的不是對手，而是自己身體與意志的極限！‧風靡歐、美、日，路跑、馬拉松、鐵人三項後的下一波運動潮流！在與大自然的互動中，享受發揮身體潛能極限的舒暢感熱愛運動、大自然的你，一定要上山去，越過陡峭山徑，跑進綠意盎然的松樹林——◎屏除城市嘈雜，跑進綠野山林，大自然與運動的完美結合！近年來開始盛行的越野跑，最吸引人的地方就是在大自然中運動可以洗滌心靈，刺激跑者的眼界。越野跑屏除了都市的嘈雜及水泥叢林的壓迫感，跑步的同時能讓每個舒張的毛孔吸收芬多精，眼前盡是山林美景，加上地勢變化、景色變幻，跑者將體驗到和平地跑步截然不同的豐富感官饗宴。越野跑在國外已行之有年，是除了路跑、馬拉松、鐵人三項外一樣受到許多跑者歡迎的主流跑步賽事之一。而台灣近年也不落人後、急起直追，已有包括The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽、四獸山山徑越野跑挑戰賽、三峽鳶山山徑越野跑等越野跑賽事。據統計，國內目前已有累積近三萬人次參與過越野跑活動，2015年光6、7月兩個月內全台就有十餘場越野跑賽事，幾乎每周都有越野賽可跑。自2012年起開始舉辦的The North Face國際越野挑戰賽，也幾乎每年皆有三千個跑者與會，可見已有許多跑者發現越野跑的魅力，並對此深深著迷。◎越野跑對身體負擔大？－－只要掌握訣竅和原則，越野跑就能和一般路跑一樣安全、無負擔！越野跑對身體負擔大嗎？年紀越大越不能往山上跑？如何克服體力限制，練出具有越野跑規格的體能？面對山中各種地形，想跑快一點是否很危險？有沒有辦法自學正確、省力、安全的跑姿？下定決心參加越野賽事，如何安全完賽，得到好成績？中長期訓練計畫怎麼訂，肌力、心肺耐力、柔軟度，哪個指標最重要？不同難度的越野跑，所需要的裝備大不相同，怎麼準備才周到？一般人容易認為越野跑門檻過高，但就像其他戶外運動，跑者只要注意幾個大方向並且進行事先訓練，跑進山林並不如你／妳想像中困難。跑步時讓身體放鬆，並選擇適合自己能力的賽事、場地，保持適當速度，那麼無論體力好壞，都能盡情享受越野跑的樂趣。跑步選手Alex Varner認為，越野跑與公路路跑賽相比，對身體的負擔反而更小。他說：「公路馬拉松造成的是小範圍但很深的痠痛，極限越野跑則是部位廣泛但只痛在淺層。而對我來說，後者的復原期輕鬆多了。」只要賽後充分休息復原，越野跑並不會對身體帶來較多負擔。【本書特色】傳奇越野跑者鏑木毅，這次為初學者到中高級跑者，帶來越野跑關鍵知識、技術的全面解析，一次解決越野跑的迷思和疑難雜症。如果讀者想挑戰不同於路跑的新體驗，想以不同方式接觸大自然，這必定是個獲得全新樂趣與動力的好機會。越野跑四大觀念，透過本書七大章節一次熟悉重要觀念及技巧。「各地形跑步技巧」：憑著豐富山林經驗，分析各種高低起伏地形的難度和擊破點，並教你如何在山林間實際運用。「體能升級計畫」：不管在大樓的樓梯間、學校操場或健身房，只要訂下目標、訓練強度、個人時間表，針對自己身體狀況設計專屬訓練計畫。「心智管理」：在忙碌生活和艱辛訓練來回交錯，養成強健體魄與永不放棄的意志，並克服面對山中未知地形的恐懼。「裝備完賽全知識」：越野跑不是登山露營，一次搞定飲食、保暖、照明、急救等越野跑裝備！【運動好手共同推薦】五月天 石頭The North Face 100、50公里國際越野挑戰賽總冠軍 江晏慶極地探險家 林義傑極地超級馬拉松運動員 陳彥博小鬍子冒險學校創辦人 戴昌盛 【運動好手有話說】「先師孔子說：『智者樂水，仁者樂山。』透過運動來愛上大自然，是越野跑的內涵，而在愛上祂、親近祂的同時，我們便能從中獲得身心健康的提升和快樂。我想，這就是鏑木毅先生在書中說道『變強的條件在於，玩在山上、跑在山上』的原因所在了！書中囊括了越野跑多變的訓練與趣味，由淺入深的介紹，讀完它，上山跑步去吧！」——江晏慶，Salomon Taiwan 越野跑首席教練，The North Face 100、50公里國際越野挑戰賽總冠軍「他是山林間的王者——鏑木毅，我們在2015年很榮幸能相識，並一起分享比賽經驗。他是一位非常優秀可敬的選手。在臺灣，路跑的盛行，使更多人開始想要接觸越野跑，但許多跑者缺少了專業知識，在訓練或比賽中造成身體上的傷害。而現在，有鏑木毅這樣一位專業的越野跑者來傳遞越野跑技術、知識與正確練習方式。這是一本內容非常豐富的訓練工具書，希望這本書可以影響更多人，和我們一起從越野跑接觸大自然，認識大地之美。」——陳彥博，極地超級馬拉松運動員 「越野跑能活化您全身的細胞，更能享受那身心靈的自在與舒暢，一本好書可以讓您更專業，跑的更安全、更長遠。」——戴昌盛，小鬍子冒險學校創辦人 1968年生於群馬縣。越野跑的日本第一好手，在各大賽中獲獎連連。大學畢業之前是路跑選手，後來第一次參加越野跑就獲得冠軍，便轉向越野跑領域。主要戰績包括山田昇紀念盃登山賽跑大會七連霸，北丹澤十二小時山岳耐久賽二連霸、四次冠軍，富士登山賽跑二連霸、三次冠軍等等。2005年一年內就稱霸日本國內三大賽事（日本山岳耐久賽、富士登山賽跑、北丹澤十二小時山岳耐久賽），成為三冠王。 '目錄前言變強的必備要件如何閱讀本書越野跑基本名詞第一章 如何跑得快本章介紹想跑得快的必要條件，以及其他你該知道的必備知識。訓練計畫如何挑選並使用器具選擇練習場所跑步的姿勢比賽用的跑法參加比賽專欄：尋找野外特有的樂趣第二章 訓練計畫本章介紹訓練的思維：「如何安排訓練項目」、「排定長期、中期、短期訓練計畫」、「消除疲勞」訓練的必要性訓練的基本知識長期訓練計畫中期訓練計畫執行訓練（路跑部分）執行訓練（越野部分）休息期間越野跑用的重訓（伏地挺身）越野跑用的重訓（仰臥起坐）越野跑用的重訓（核心訓練）越野跑用的重訓（蹲馬步，踮腳尖）越野跑用的重訓（跳步跑）利用坡道訓練利用樓梯訓練上健身房訓練專欄：用心調整飲食，打造越野跑體態第三章 如何挑選並使用越野跑器具本章介紹越野跑所需要的裝備以及打包方法越野跑基本裝備選跑鞋選襪子選包包選補水器具選服裝選雨衣有用的小東西選地圖選指南針選糧食與飲料準備急救包選燈具與手錶專欄：「越野跑手杖」是重要裝備，請選擇合用款式第四章 選擇練習場所本章依越野跑所需要的體能規格，定出重點部位訓練的方式探討有效練習伸展（髖關節）伸展（大腿）伸展（小腿）伸展（臀部）伸展（上半身與腳踝）在路上或公園練跑利用坡道或樓梯練跑選擇第一個跑點如何設定路線參加越野跑之前的心理準備越野跑的禮儀專欄：中高齡跑者也要做好高強度訓練第五章 學習適當姿勢，隨時應變路況本章從路跑跑姿開始，告訴跑者如何修正越野跑的跑姿探討跑步姿勢適合路跑的姿勢學習適當姿勢不正確的路跑姿勢適當的越野跑姿勢不正確的越野跑姿勢專欄：養成精準判斷力，以最佳方法克服障礙第六章 各地形跑步技巧本章探討越野跑選手面對不同地形時，如何改以省力、省時、不受傷的跑法來跑步。探討適合越野跑的跑法跑平緩上坡跑陡上坡蛇行跑陡上坡爬石階蛇行爬石階跑有樹根的上坡蛇行跑有樹根的上坡爬碎石上坡上攀爬點跑平緩下坡跑陡下坡蛇行跑陡下坡下石階蛇行下石階跑有樹根的下坡蛇行跑有樹根的下坡爬碎石下坡（碎石小）爬碎石下坡（碎石大）下攀爬點利用邊坡轉彎利用邊坡前進利用越野跑手杖前進利用越野跑手杖越過落差專欄：上下坡交錯的路線，就用雲霄飛車法來跑第七章 參加比賽本章探討參加比賽時應具有的心理準備以及對身心狀態應有的評估、意外處理方式。參加比賽的基本知識選擇賽事調整狀況準備比賽比賽當天過程比賽配速賽程中補充水分與能量如何應付身體不適如何應付意外賽後休養舉辦比賽後記 A 變強的必備條件
玩在山上，跑在山上我唸書的時候練過田徑，成績不錯，覺得練起來很有成就感，後來碰到撞牆期，一直無法突破個人紀錄，就覺得練不下去。二十八歲開始接觸越野跑，至今跑了快二十年，卻沒有一點厭煩，甚至一年比一年開心。或許是因為越野跑能夠同時「玩在山上」、「跑在山上」，而且兩者比重均衡的緣故吧。
透過訓練提升成績固然重要，但跑越野跑同時還能感受山野自然，這也是激勵跑者努力自我提升的要素。
配合地形改變動作越野跑的特色就是下坡比上坡困難，我還記得第一次跑下坡時，從腳下傳來那種難以言喻的震撼感，到現在還記得一清二楚。配合地形改變動作與步調，才能跑得更加順暢，這可說是越野跑的精髓。
本書介紹了基本動作，但並不需要把這些奉為圭臬，讀者可以自己設法調整，享受隨機應變的樂趣，這點其實和滑雪、衝浪之類的高難度戶外運動很像。這樣跑不跑得下去？換這個跑法會不會更順？靈活思考會讓你跑得更快，而且跑得更開心。
跑得快需要腿力與技術越野跑要跑得快，需要腿力與技術，才能應付上坡與下坡。假設兩個人跑步能力差不多，一個人擅長路跑，另一個擅長越野跑，那就沒有輸贏之分。路跑是一直線前進的水平移動，而越野跑路線有坡度高低變化，必須要有能上下坡的腿力才能垂直移動。
跑者需要提升體能才能養成強壯的腿力。以我來說，平常就是爬樓梯、衝坡道，能上山的時候就盡量利用地形練跑。除了肌肉力量之外，當然也要鍛鍊心肺功能與循環系統，練好這些部分，身體才會轉為適合越野跑的體格，有本事應付上坡與下坡。
使用適合自己的裝備越野跑是要進入山林的運動，萬一受傷了也得自己下山。所以千萬要注意，跑步的時候固然要使盡全力，也得要保留體力來救命。以安全觀點來說，挑選適當的裝備就非常的重要，裝備不僅要輕巧、方便，衣物最好能防寒、防水，也要準備急救箱。有了齊全的裝備才能專心跑步。如果參加比賽，也記得確認比賽規則，還有補給站與急救站的位置。請依比賽規則來準備，如果該帶的沒帶，會失去比賽資格，請別犯這樣的錯誤。
B 結語
我接觸越野這項運動將近二十年，至今心中依然有著無窮的探索慾望，每天跑起來都有全新的感受，幸福無比。
「接觸越野跑改變了我的人生」，不只我這麼覺得，許多運動同好也都說過類似的感想。在大自然中奔馳，能喚醒現代人所淡忘的「野性」，滋壯心靈，使想法更多元，而城市生活絕對得不到這樣大的好處。
最近日本越來越多單位舉辦越野跑比賽，但我認為參加比賽不該只為了與人競爭，更應該發掘全新自我，用心享受從未接觸過的大自然。
請不要太重視競技輸贏，隨時輕鬆享受大自然，這項運動玩起來才會更長久，更深入。
希望本書不僅能打開一扇門，引領各位通往未知的新世界，更能成為各位的心靈依託，與各位形影不離。
C  專欄  中高齡跑者也要做好高強度肌力訓練
越野跑是個有深度的運動，無論男女老幼都可以享受箇中樂趣，在我主講的講習會上，就有許多四十歲以上的民眾熱心參與。如果人類不刻意活動肌肉，肌肉量通常會從二十多歲的巔峰期之後開始減少，我也是從四十歲之後發身體開始衰退，而且要花更多時間來消除疲勞。
越野跑最大的樂趣，就是跑在山徑上吸收天地精華，訓練的時候也希望能跑得更遠，練得更強。人想要變強是很好的，而且四十歲以上的人腿力會明顯衰退，若能多鍛練肌肉也是美事一件，我建議大家要多利用坡道與階梯進行高強度的動態補強。
我認識這樣一位越野跑者。這位越野跑者是女性，四十多歲，經驗豐富。有一次她參加一百公里的賽事，一個月之後又參加另一場一百公里賽事，結果第二場比賽成績慘淡。中間一個月的空檔，她當然也是努力消除疲勞，但回想起來不禁感嘆肌肉真的衰退很多，消除疲勞的速度不如年輕時候了。
人到了一個年紀，肌肉就會迅速衰退，我最近也覺得比賽如果要有好成績，動態補強真的很重要。
D 專欄  上下坡交錯的路線，就用雲霄飛車法來跑
本章開頭提過上坡跑法，基本上就是利用下坡的慣性，尤其一連串平緩上下坡交錯的山徑，更應該多留意這點。這個跑法感覺就像遊樂園的雲霄飛車，所以我叫它「雲霄飛車跑法」。
雲霄飛車跑法的重點，就是盡量把下坡慣性沿用到上坡，一旦進入上坡請注意縮小步距，而且上半身要往前傾，慣性力量才能成為推進力，請多注意。
雲霄飛車跑法不僅可以把上坡的速度損失降到最低，還有助於減少體力消耗。
這個跑法必須在下坡加速，適合中高級跑者。如果山徑上有適合使用這招的路段請務必試試，但不要踩上不穩定的路面。