《從0開始學慢跑：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬》 日本上班族馬拉松冠軍女王──谷川真理首度出書 ★史上最完整！第一本專為新手打造的「跑步全書」 ★寫給完全沒有運動經驗的人，一天只要半小時，從走路開始學跑步。 ★收錄達人私房「練跑技巧」，教你３個月完賽半馬，６個月挑戰全馬 「我今年53歲都能跑，你一定也可以！別說做不到，開始跑就對了！」─谷川真理 從跑鞋、衣物、配件挑選到跑步姿勢、體能提升、訓練計畫， 教你學會慢跑，輕鬆享受跑步人生。 【隨書附日本＆台灣馬拉松賽事資訊】 ◆全民瘋慢跑！為什麼「跑步」這麼流行？ 現今，慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動，而是「態度」的展現：為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑……。不論讓你「想跑」或「開始跑」的理由為何，除了變健康，也能增強你的心志，帶來許多改變，包括： ►燃燒脂肪，重拾健康優美的體態。 ►培養正確的時間觀念，提升專注力與工作效率。 ►懂得堅持與忍耐、戰勝自我，提升自信。 ►消除壓力，給自己放空的時間，調劑身心的步調。 ►不再害怕面對失敗，勇於挑戰更多不可能的任務。 ◆從上班族到馬拉松冠軍，只要有心，你也能做到！ 本書作者谷川真理，原是一位平凡上班族，24歲那年，偶然看見路上練跑的人，而有了「我也想跑」的衝動，結果一跑跑出7座國際女子馬拉松冠軍。如今，仍持續奔跑著，並積極投入慢跑與馬拉松的推廣。她希望告訴大家，不論幾歲，只要保有一顆「想跑」的心，就能開始跑，甚至跑出不一樣的翻轉人生！ ◆學會正確姿勢，愉快長久地跑下去！ 谷川真理當年也是從０開始學跑步，因此，她比任何人都能了解新手練跑的技巧，及所有該注意的事項。她的30年練跑經驗，完整收錄在本書中。她提醒每位新手跑者，這6件事一定要做到： ．想跑步，得從學「健走」開始。 ．邁開步伐時，提醒自己「骨盆往前移動」。 ．只要能在2小時內跑完20公里，就能跑完全程馬拉松。 ．比起跑了多遠，「花了多少時間跑完」更重要。 ．紀錄跑步日誌，了解自我體能，設計適合的練習菜單。 ．配合季節挑選服裝，在正式比賽時便能發揮實力。 ◆谷川真理來解答，關於跑步，最多人的問題大公開！ Q1：我擔心慢跑會使小腿變粗、長滿肌肉，該如何避免？ A：正確的跑姿，應是「骨盆」移動而非雙腳，認為跑步會導致蘿蔔腿的人，多半是姿勢錯誤，施加過多壓力於小腿。只要改以正確位置跑步，就無須擔心，還能讓線條更緊實漂亮。 Q2：我的工作很忙，無法長時間的練跑，難道只能放棄？ A：請改以「高強度的間歇慢跑」練習。例如：前5分鐘慢跑、中間20分鐘全力衝刺、後5分鐘慢跑，亦可達到相同的訓練的效果。另外，使用跑步機設定跑速練習，也是不錯的選擇。 Q3：我已經練跑一段時間，如何檢測是否有實力參加馬拉松呢？ A：原則上，只要能持續不間斷地跑30分鐘，且不會感到過喘或身體不適，就有實力參加半馬。至於想挑戰全馬的人，必須能持續奔跑60分鐘，且維持相同跑速，即可參賽。 Q4：如何提升跑步實力，突破撞牆期？全馬破3呢？ A：若想更上層樓，就必須提升整體肌肉的力量；尤其手臂揮動的力量，也會左右跑速。唯有讓你的肌力趕上心肺能力，才會有突破性的表現。 Q4：跑者的飲食，該如何選擇？ A：請充分均勻攝取五大營養素，包括：醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質。唯有賽前可選擇「肝醣超補法」」，將碳水化合物的比例，增加至整體攝取比例的7成，以利儲存能量。 本書特色 （1）圖解最清楚，從0開始學跑步，新手也可快速上手，讓你勇敢跑出第一步。 （2）收錄最齊全，從跑步姿勢、飲食要點至裝備須知，一本讓你徹底認識馬拉松。 （3）附有5公里、10公里、半馬、全馬的自主訓練菜單，可依自身需求自由選擇。

作者介紹 上班族馬拉松冠軍 谷川真理 原本是一般的上班族，24歲時與友人前往皇居賞花，看見正在練跑的市民後，從此愛上慢跑；並在1991年的東京國際女子馬拉松獲得冠軍，躋身頂尖跑者之列。爾後，又於1992年的黃金海岸馬拉松、1994年的巴黎國際馬拉松獲得冠軍。1991年獲頒都民文化榮譽獎、朝日運動獎。現今，除了職業馬拉松選手的身分外，亦是藝人與運動解說員，並致力於推廣慢跑與馬拉松的樂趣。 曾以「不要地雷，只要花」為主題，舉辦「谷川真理半馬大賽」、「谷川真理接力賽跑」等慈善路跑。因比賽表現與成績深受認可，獲頒日本外務大臣獎。另著有《谷川真理的42.195公里攻剋法》（泉書房）、《用馬拉松改變身體》（扶桑社）、《谷川真理帶您看各地馬拉松 人氣路線48》（中經出版）等多本著作（以上書名皆為暫譯）。 譯者介紹 蘇暐婷 國立臺北大學中文系畢業，日本明治大學國際日本學系交換留學，譯作領域包含小說、散文等文學書籍，以及室內設計、保健、食譜、科普、歷史等各類實用書。 來信指教：kamechann@gmail.com