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擁有芭蕾明星的修長身材&完美肌肉線條

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十四天就見成效,徹底改變妳的外型‧絕不會練成大肌肉的美麗健身法維多利亞的祕密天使超模性感身材背後真正的祕密武器‧女明星、超級名模、名媛、設計師、時尚編輯紛紛推薦,以《黑天鵝》奪下奧斯卡最佳女主角獎的娜塔莉.波曼專文推薦我曾利用這套方法訓練以《黑天鵝》拿下奧斯卡影后的娜塔莉.波曼,幫助她更完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色。我也幫助過世界各地好幾千位女性成功減重,讓鬆垮肥肉變成精實肌肉,雕塑出新的身體線條,擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。──瑪麗.海倫.鮑爾斯毋需魔鬼訓練,就能擁有舞者般緊實、勻稱和優雅的體態!來自紐約市立芭蕾舞團的專業芭蕾舞者瑪麗.海倫.鮑爾斯幫助許多名人雕塑出完美體態,包括出演《黑天鵝》女主角的娜塔莉.波曼(Natalie Portman),麗芙.泰勒(Liv Tyler)、柔伊.黛絲香奈(Zooey Deschanel)、克絲汀.鄧斯特(Kirsten Dunst),以及名模海倫娜.克里藤森(Helena Christensen)等等。現在,她這本健身書就要教妳她獨創的運動法、飲食法和生活方式,讓妳能徹底改變整個體型。不必在健身房累得滿身大汗,不必忍受節食飢餓的痛苦,只為了追求企不可及的目標。只要遵循瑪麗.海倫.鮑爾斯這套證實有效的健身法,妳就能雕塑出理想的體態,具備芭蕾舞者的力與美。從知名人士到焦頭爛額的媽咪,甚至職場女主管,大家都齊聲為這套方法喝采!利用源自芭蕾的一系列簡單動作和伸展,來創造這種兼具力與美,揉合女性優雅與陽剛力道的獨特體態和姿勢。芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特,理由很簡單:芭蕾訓練所著重及使用到的是其他健身法或運動不會用到的肌肉,所以這種訓練法所雕塑出來的身材、姿態和動作就跟訓練法本身同樣獨一無二。本書結合三個面向:思維、運動和飲食。它是一套實用的生活指南,指引妳雕塑並維持理想的身材和健康狀態,同時兼具芭蕾舞伶的力與美。第一部分介紹美型芭蕾的思維。思維能產生力量,更是支持妳、引導妳持續改變的關鍵。第二部分的美型芭蕾運動法則介紹多套具有挑戰性、但保證有效、且趣味十足的健身動作,幫助妳打造出勻稱光滑的芭蕾肌肉,雕塑出優雅美麗的體態。不論是一小時,或者只有十五分鐘,這套健身運動都能配合妳的時間和需求。第三部分談的是美型芭蕾的飲食生活,作者提供了飲食計畫、採購要訣,以及美味速成的家常料理食譜,讓妳的口腹獲得最大滿足,身體獲得充分營養。不需要節食,不給妳壓力,但絕對能幫助妳瘦身,擁有夢寐以求的美好體態。

十四天就見成效,徹底改變妳的外型‧絕不會練成大肌肉的美麗健身法維多利亞的祕密天使超模性感身材背後真正的祕密武器‧女明星、超級名模、名媛、設計師、時尚編輯紛紛推薦,以《黑天鵝》奪下奧斯卡最佳女主角獎的娜塔莉.波曼專文推薦我曾利用這套方法訓練以《黑天鵝》拿下奧斯卡影后的娜塔莉.波曼,幫助她更完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色。我也幫助過世界各地好幾千位女性成功減重,讓鬆垮肥肉變成精實肌肉,雕塑出新的身體線條,擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。──瑪麗.海倫.鮑爾斯毋需魔鬼訓練,就能擁有舞者般緊實、勻稱和優雅的體態!來自紐約市立芭蕾舞團的專業芭蕾舞者瑪麗.海倫.鮑爾斯幫助許多名人雕塑出完美體態,包括出演《黑天鵝》女主角的娜塔莉.波曼(Natalie Portman),麗芙.泰勒(Liv Tyler)、柔伊.黛絲香奈(Zooey Deschanel)、克絲汀.鄧斯特(Kirsten Dunst),以及名模海倫娜.克里藤森(Helena Christensen)等等。現在,她這本健身書就要教妳她獨創的運動法、飲食法和生活方式,讓妳能徹底改變整個體型。不必在健身房累得滿身大汗,不必忍受節食飢餓的痛苦,只為了追求企不可及的目標。只要遵循瑪麗.海倫.鮑爾斯這套證實有效的健身法,妳就能雕塑出理想的體態,具備芭蕾舞者的力與美。從知名人士到焦頭爛額的媽咪,甚至職場女主管,大家都齊聲為這套方法喝采!利用源自芭蕾的一系列簡單動作和伸展,來創造這種兼具力與美,揉合女性優雅與陽剛力道的獨特體態和姿勢。芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特,理由很簡單:芭蕾訓練所著重及使用到的是其他健身法或運動不會用到的肌肉,所以這種訓練法所雕塑出來的身材、姿態和動作就跟訓練法本身同樣獨一無二。本書結合三個面向:思維、運動和飲食。它是一套實用的生活指南,指引妳雕塑並維持理想的身材和健康狀態,同時兼具芭蕾舞伶的力與美。第一部分介紹美型芭蕾的思維。思維能產生力量,更是支持妳、引導妳持續改變的關鍵。第二部分的美型芭蕾運動法則介紹多套具有挑戰性、但保證有效、且趣味十足的健身動作,幫助妳打造出勻稱光滑的芭蕾肌肉,雕塑出優雅美麗的體態。不論是一小時,或者只有十五分鐘,這套健身運動都能配合妳的時間和需求。第三部分談的是美型芭蕾的飲食生活,作者提供了飲食計畫、採購要訣,以及美味速成的家常料理食譜,讓妳的口腹獲得最大滿足,身體獲得充分營養。不需要節食,不給妳壓力,但絕對能幫助妳瘦身,擁有夢寐以求的美好體態。 瑪麗.海倫.鮑爾斯 Mary Helen Bowers專業的芭蕾舞伶,也是「美型芭蕾」機構的創辦人和執行長。出生於北卡羅萊納州夏洛特市,十五歲那年離鄉負笈紐約市,進入美國芭蕾舞校,追求全職舞者的夢想。隔年,她成功進入紐約市立芭蕾舞團,之後十年,跟隨舞團在林肯中心和世界各地登臺演出。後來她因傷離開紐約市立芭蕾舞團,進入哥倫比亞大學的英語文學系。二○○八年取得學士學位後,創立「美型芭蕾」。這一套健美與健康法源自芭蕾動作,能幫助全世界各地的女性擁有芭蕾舞伶的力與美,由內而外散發出優雅氣質。對於科技有著靈敏嗅覺的她,開發出全世界第一套線上運動教室。如今,「美型芭蕾」的客戶來自全球各地,其中不乏社會知名人士。各大媒體爭相採訪瑪麗.海倫.鮑爾斯,報導「美型芭蕾」,如美國有線電視網CNN、美國ABC頻道、「今日秀」節目(The Today Show),以及知名平面媒體,如《紐約時報》(New York Times)、《Elle》、《Vogue》、《女性健康》(Women's Health)、《哈潑時尚》(Harper's Bazaar),以及《華爾街日報》(Wall Street Journal)。目前瑪麗.海倫.鮑爾斯與丈夫定居於紐約市。譯者簡介
郭寶蓮台大社會學碩士,輔大翻譯研究所肄。專職譯者,近期譯作包括《血色童話》、《夜之屋》系列、《死後四十種生活》、《淡季》、《心願清單》、《川普的女兒》、《家規》、《觸覺失憶》等。 瑪麗.海倫知道如何讓一般女性變得像芭蕾舞伶。她實在棒透了。──女星柔伊.黛絲香奈(Zooey Deschanel)
瑪麗.海倫真棒,她帶我一起利用美型芭蕾來鍛鍊大腿,拉提臀部,伸展肌肉。我真愛和她一起運動。──女星麗芙.泰勒(Liv Tyler)
我愛跳舞,我練美型芭蕾。這套運動鍛鍊了我的臀肌、腿筋和核心肌群。──時尚內衣品牌「維多利亞祕密」(Victoria’s Secret)旗下名模琳賽.愛琳森(Lindsay Ellingson)表示,「美型芭蕾」是她保持苗條,迎接泳裝季節的祕密
瑪麗.海倫.鮑爾斯這套美型芭蕾太不可思議了。她以健康方式改變了我的身材。就是這麼難以置信。──「維多利亞祕密」旗下名模莉莉.奧瑞吉(Lily Aldridge),在生完女兒沒幾個月,身材就恢復到可以參加眾所期待的維多利亞祕密時尚秀
在瑪麗.海倫.鮑爾斯的指導下,「維多利亞祕密」的旗下名模都能在產後迅速回到伸展臺。此外,她還訓練女星娜塔莉.波曼,幫助她更稱職地出演電影《黑天鵝》中芭蕾舞伶的角色。──美國新聞網站《赫芬頓郵報》(Huffington Post)
誰說要成為巴西海灘寵兒的過程勢必枯燥艱辛?──時尚網站Moda Operandi創辦人暨執行長愛絲洛格.馬格努斯多蒂爾(Aslaug Magnusdottir)說,「美型芭蕾」是她個人最愛的健身法,讓她可以輕鬆雕塑出勻稱美麗的身材,在巴西時尚週驕傲亮相!
美型芭蕾改變了我的身體,我從沒想過我的身體會有這樣的變化。它讓我的手臂和腿部的肌肉變得修長勻稱……消除橘皮組織,臀部拉提緊實。以前我不敢奢想可以再輕鬆地穿上短褲,但「美型芭蕾」讓我辦到了!這套方法最棒的地方在於你可以輕鬆地持續不輟,因為不管走到哪裡都可以做。瑪麗.海倫.鮑爾斯可說是雕塑體態的魔術師。我真的可以認真做「美型芭蕾」做一輩子──因為它能改變我的人生。──Rachel Antonoff,設計師
這套嚴格但成效驚人的方法吸引了一票模特兒和女星,包括凱倫.愛森(Karen Elson)。──《Vogue》雜誌
在我擔任《哈潑時尚》雜誌編輯的十多年裡,你想得到的各種運動我都嘗試過,從複雜的健身器材到簡單的流汗動作,但沒一種──也沒人──能像瑪麗.海倫.鮑爾斯的「美型芭蕾」一樣改變我。瑪麗.海倫這套方法真的很有效,讓我擁有修長精實的肌肉、優美的體態,更有力的核心肌群。藉由「美型芭蕾」,瑪麗.海倫讓不可能變成可能,無論是透過她的私人課程、團體課程、線上課程或者DVD。所以,我不僅喜歡我現在的模樣,變得更有自信,而且我很愛這套方法讓妳沒有藉口不變美。──Kristina O’Neill,《哈潑時尚》(Harper’s Bazaar)主編
我發誓,上了瑪麗.海倫的第一堂課後,我那條原本得全身扭動才塞得進去的緊身牛仔褲,竟然可以輕鬆地穿在我身上。──Tracee Ellis Ross,女演員
這套課程透過芭蕾動作來鍛鍊身體,讓身體更柔軟。──《紐約雜誌》(New York)
長久以來,女性渴望擁有結實的手臂、挺俏緊實的臀部、纖細的大腿和優雅的體態。現在,很多人透過瑜伽、皮拉提斯和芭蕾課來達成……在眾多健身法中,堪稱為翹楚的就是瑪麗.海倫.鮑爾斯獨創的「美型芭蕾」。她訓練娜塔莉.波曼,讓她能更稱職地演出《黑天鵝》。──《紐約時報》(The New York Times)
妳只需要瑜伽墊大小的空間……但這些強化肌肉的動作足以讓妳有辦法上芭蕾課。──《華爾街日報》(Wall Street Journal)
這股名人都愛的健身法即將像皮拉提斯一樣席捲全世界。──《出版人週刊》(Publishers Weekly)
這套方法絕對有效……不過,光是做起來會覺得自己像個芭蕾舞伶,就足以讓我們巴著這套健身法不放。──Gotham.com
芭蕾舞伶 瑪麗.海倫.鮑爾斯……設定了一套高標。──《女性健康雜誌》(Women’s Health)
我們之所以推薦瑪麗.海倫.鮑爾斯的書,不只是因為這本書的圖說清楚詳盡,任何讀者都能輕易學習,更因為她充分闡述了正確思維對於改變身體的重要性。──YouBeauty.com
瑪麗.海倫.鮑爾斯的客戶包括女星麗芙.泰勒、柔伊.黛絲香奈,以及克絲汀.鄧斯特。如果練習這套源自芭蕾的運動可以讓我們看起來像這些女星,那麼,不久的將來,我們就能穿上芭蕾短裙。──People StyleWatch.com
瑪麗.海倫.鮑爾斯這位前芭蕾舞伶幫助女星娜塔莉.波曼雕塑身材,成功飾演電影《黑天鵝》中的角色,而隨著這本書的出版,我們也有機會擁有第一女主角的完美身材。──英國《每日郵報》(Daily Mail)
瑪麗.海倫.鮑爾斯在這本書裡一步一步帶著妳運動,還細述她的「美型芭蕾」為何(以及如何)能幫助妳雕塑出令人豔羨的芭蕾舞伶的優雅儀態,以及舞者般緊實卻輕盈的身軀。──BlissTree.com
照片豐富,諄諄建議中肯實在,提供讀者的是一套有效且能持之以恆的健康指南,而不是一時流行,或者會對身體造成過度負荷的減肥法。──Bookviews.com
這不只是一本能帶給讀者健康的運動書籍,還能讓妳擁有芭蕾舞者渾身散發的優雅、氣質和美麗……這套鍛鍊身體、雕塑身材的健身法……不流俗,一定能給持之以恆練習的讀者帶來驚人的改變。──InfoDad.com
「美型芭蕾」是一套成效卓著的健身指南,除了六十分鐘的健身課程(裡頭包含幾十種芭蕾姿勢和動作),還有健康的食譜和飲食計畫,任何女人都能藉由這套方法把肥肉變成精實的肌肉,擁有舞者般強壯、勻稱、修長的身材。──《書訊週刊》(ForeWord This Week)
練習瑪麗.海倫.鮑爾斯自創的這套運動,配合她的飲食訣竅,妳一定能提升運動效能,立收減肥成效。──《舊金山書評》(San Francisco Book Review)
清楚示範芭蕾的基本動作,就連沒接觸過芭蕾的讀者也能吸收。──《中西部書評》(Midwest Book Review)
透過這本書,妳可以學習如何將特定身體部位練得更精實勻稱……想擁有舞者的力與美,妳絕不能錯過這本書。──《品味生活》(Taste for Life)[娜塔莉.波曼專文推薦]
觀賞芭蕾舞時,舞者的身體總讓我折服不已,他們優美的舞姿動作也讓我讚歎連連。緊實細緻的手臂、強壯有力的雙腿、優美玲瓏的曲線──從指尖延伸到頸項,頸項延伸到身軀,身軀延伸到腳趾,線條無懈可擊。籌拍電影《黑天鵝》那一年,我很榮幸跟瑪麗.海倫.鮑爾斯共事,學習她那套專為芭蕾門外漢所設計的課程。這套課程把芭蕾的動作加以簡化,人人都能學習,輕鬆地打造出曼妙的體態身形。
瑪麗.海倫根據芭蕾舞伶成天會使用到的動作,設計出一套獨特的技術,讓任何人都能鍛鍊出如舞者般結實修長的體態。十四歲後我的身材就定型了,但跟瑪麗.海倫學習兩個月後,我有了一副全新的身材,更修長、更有力、更健康。我的手臂和腿部的線條徹底改變,站姿挺拔到我爸甚至說我像吞了一把掃帚。而這些改變,都是在沒有健身器材的狀況下達到的。對我們這種匆忙的現代人來說,能在家健身,而且毋需任何器材輔助,實為一大福音。
這套新的健身法讓我體會到紀律的重要,也讓我擁有更好的身體形象,變得更強健,不過最重要的,它能避免我們受傷。此外,瑪麗.海倫還有一套配合運動的健康飲食法,可以幫助我們更有效達到我們所設定的健身目標。這樣一套周延完備的方法,真的幫助我在短時間內具備芭蕾舞伶該有的體態和身材,讓我在《黑天鵝》裡的演出更具說服力。祝福各位能善用瑪麗.海倫在本書裡提供的私房知識,妳一定會發現原來這麼簡單就能擁有芭蕾舞伶的身材。 [作者前言]
活出美型芭蕾 唾手可得的力與美
「唾手可得的力與美」這個概念啟發我,讓我想創造出一種健康、快樂,且具有無窮可能性的生活。這種生活方式不止我可以擁有,所有人都可以。我對這個概念念玆在玆,因為它代表了「美型芭蕾」(Ballet Beautiful)的承諾。透過美型芭蕾這套具轉型力的方法,妳可以重塑身體,讓它變得更纖細、修長、結實,甚至擁有芭蕾舞伶的健美體型和優雅體態。我曾利用這套方法訓練以《黑天鵝》拿下奧斯卡影后的娜塔莉.波曼,幫助她更完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色。我也幫助過世界各地好幾千位女性成功減重,讓鬆垮肥肉變成精實肌肉,雕塑出新的身體線條,擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。美型芭蕾這套課程的基礎,以及妳正在閱讀的這本書,都跟藝術性崇高、內涵豐富又神祕的芭蕾傳統息息相關。力與美的結合,正是芭蕾的精髓,也是我這套方法的靈感之源。這套課程之所以那麼特別,就在於它能讓女人,包括我,擁抱初綻的內在美。我見過一個又一個的女性將這套美型芭蕾融入她們的生活中,進而激發起她們的內在自信。正如隨我學習多年的凱薩琳所言,「美型芭蕾讓我更美,而這種美是我以前不曾奢想的。」透過美型芭蕾,妳也能獲得並展現專屬於女性的能量、體態和力量。我十六歲那年夢想成真,成為專業的芭蕾舞者,之後所面臨的挑戰和收穫遠遠超出我所預期。為了創造出這套美型芭蕾,我汲取了芭蕾裡所有能讓人振奮、讓人強壯,讓人有力量的精神和技巧,並將它們轉化成任何人都能在家裡做到的一系列動作,這些動作簡單卻非常有效,就算完全沒跳過舞,或沒接受過舞蹈訓練,也一定做得來。當然,我並非一夕之間就構思出這套方法,我是邊嘗試邊修正,花了十五年才逐漸瞭悟芭蕾的精髓,然後把這些精髓跟運動、營養知識加以融合,提煉出這套全面的生活改造之道。今天,美型芭蕾成了一套全身性體適能的健身與生活法,任何人都能透過這套方法鍛鍊出精實健美的身材,同時雕塑出芭蕾舞伶的優美體態。在我構思設計美型芭蕾這套課程,並跟人分享的過程中,我體悟到,要改造身體,最重要的第一步就是要具備一種想成功的思維,透過這種思維讓妳與目標更緊密結合,事實上,唯有具備這種思維,妳才能真正改變,而且這樣的改變也才能持續下去。這一步不止是精神喊話,而是一種策略,讓妳能確實改變,體會成長的喜悅,達到驚人成就。我深信我們所有人都有美麗、強健和優雅的一面,並且能同時兼具女人味和強健體魄,而這就是美型芭蕾的精髓。我利用這套方法幫助女性相信自己(也相信她們的夢想深具價值),讓她們得以想像自己擁有一個充滿力與美的身體和生活,進而達成她們的人生目標。有了這種新的思維,自然而然就能擁有更健康的生活方式,而以這種方式過日子的人,就是真正體現美型芭蕾。在接下來的篇幅中,我會帶領大家了解如何深入挖掘妳的內在本我,如何真正跟這部分的妳緊密相繫。我還會教妳如何獲得芭蕾舞伶的優雅身形,跟她們一樣結實有力。藉由這套效果神速的課程,就算一個人舒舒服服待在家裡,也能達成這些目標。想活出美型芭蕾,除了具備正確的思維,並身體力行這些芭蕾動作,我還設計了一套飲食法,幫助我自己和客戶在獲得營養的同時,也能感覺到滿足和強壯。這套飲食法裡的美味食物能滿足妳的味蕾,同時讓妳的新陳代謝持續作用,讓妳擁有精瘦強健的身體。大家都認為,芭蕾舞伶的飲食非常節制,甚至得餓肚子,但這種方式對我來說不管用。我的這套飲食法,是建立在均衡與滿足的原則上,所以,任何女人透過我的飲食法,都能擁有理想的體重,日後並能自然地維持這樣的體態。
活出美型芭蕾
美型芭蕾所收到的回響不計其數!世界各地數千位女性擁抱這套方法,包括當今最能激勵人心的名人、一線女星,以及來自五十多個國家的超級名模。美型芭蕾對這些吸引鎂光燈焦點的名人來說很有效,同樣地,對妳也一定管用──它能讓妳看起來神采飛揚、更加年輕、更散發出女人味。美型芭蕾讓妳不止外表姿態顯得優雅,連內心情緒也時時保持在優雅狀態,達到藝術與運動的真正平衡,而這樣的平衡,專屬女性獨有。更讓人振奮的是,美型芭蕾的效果立即可見!只要一週,妳就會明顯看到自己的身材變緊實,穿起衣服來感覺不一樣。兩個禮拜,妳的曲線會變得更修長、更纖細、更勻稱。持之以恆地做下去,這套塑身法一定會改變妳的身體,而且成效愈來愈驚人:
‧手臂變緊實,更加有力,不再粗圓鬆垮。‧雙腿變得修長纖細,不再因過多肥肉而顯得圓滾滾。‧臀部變得渾圓俏挺,穿起牛仔褲或泳衣,完美曲線畢露。‧中圍的曲線變玲瓏,小腹平坦,結實有力。‧姿勢和儀態變優雅,身體愈來愈有彈性。
我的很多客戶說,效果「立即可見」而且會「讓人上癮」。美型芭蕾裡的動作都具有非常精準的效果,妳一做,就會感覺「芭蕾細胞」被喚起。做完第一輪,就可以感受到身材變緊實,曲線更玲瓏,甚至站得更挺。我永遠忘不了有個朋友告訴我,她第一次做完美型芭蕾那一晚,就能輕鬆穿上她最緊的牛仔褲。以前,我們都得邊穿邊跳,才能把自己塞入牛仔褲裡,而現在,妳可以想像自己輕輕鬆鬆拉上牛仔褲的情景!這是怎麼改變的?全靠美型芭蕾!我的辛苦有了甜美的代價──看著別人藉由美型芭蕾,體態出現顯著改變,我就雀躍不已!我們的臉書(Facebook)上有個美型芭蕾同好會,很多粉絲在上面分享她們實行美型芭蕾法的過程,還開心地慶祝她們的成功。其中一位寫道︰「才做三天的天鵝手,我就發現手臂線條不一樣了!」另一位很勤做美型芭蕾的粉絲寫道,「哈囉,瑪麗.海倫,還有美型芭蕾的所有同好,我一定要讓妳們知道,我妹也開始做美型芭蕾了,我真等不及見到她的身材出現驚人改變,因為,我自己就親身經歷過這種改變!謝謝妳們!」我有不少客戶告訴我,她們做美型芭蕾才一個禮拜,就瘦了五磅(約2.2公斤),還有一些人說她們見到自己一天一天不一樣,明顯感覺到肌肉變得緊實勻稱,身形更修長。我的客戶來自四面八方:有近四十歲的女性希望恢復產前身材;年過四十的婦女家庭工作兩頭燒,或者沒有孩子,但全力拼事業,以至於十幾年沒運動;也有學生和模特兒希望能提高身體的肌肉比例,讓纖瘦身材的曲線更加玲瓏;此外也有六十多歲的阿嬤,她們想對抗老化,以低衝擊的運動方式,讓自己在沒有壓力的狀況下強化骨骼和肌肉,使身體盡可能保持在年輕狀態。甚至有個年約六十五的客戶做了這套美型芭蕾四星期後,肩膀的舊傷不藥而癒。她說︰「我不曾有過這麼強壯的感覺!美型芭蕾改變了我的人生!」美型芭蕾適用於任何女性,因為它的動作基礎就建立在女性身體天生的移動方式上,符合女性身體內部的比例線條,以及女性體型的生理架構。我也會教大家如何利用源自芭蕾的動作來強化妳的核心肌群,讓脊椎更挺直。我會幫助大家先暖一暖關節和肌肉,然後才進行動作,這樣可以提高身體的覺知力,讓健身的效果加倍,而且避免拉傷。我設計的動作可以鍛鍊任何一種體型的「芭蕾肌肉」。我不會叫妳跳舞,只會要妳很專注地做出一些源自芭蕾的動作,利用伸展,讓妳的身體在最少的衝擊下達到強健和延長的效果。妳在家裡就可以改變妳的身心,心無旁騖地體驗這套課程,坐收百堂私人健身課程才能提供的效果。美型芭蕾充滿挑戰性,所以效果才會如此驚人。這套健身法會運動到妳的深層肌肉,由內而外改變妳的體態。我設計這套課程時,兼顧了全身性與特定部位的需求,換言之,妳可以利用它來做全身性的運動,也可以特別針對某些讓人傷腦筋的身體部位(我們都有這些部位!)來加強,比如手臂、腹部核心、雙腿和臀部。不管妳採取哪種方式,效果同樣驚人︰妳會擁有強壯、纖瘦和修長的肌肉,身體變得更有彈性,體態更優美。第一步就是改變思維,與妳的直覺力取得緊密聯繫,如此一來才能做出更好的抉擇,找到方法來活出妳的夢想。開始健身之前,妳必須先調整思維,進入美型芭蕾的狀態,這樣才能成功!態度改變之後,妳才能真正受到激勵,用心去照顧妳的身體,尊重它、以溫柔款待它、寬恕它──就連透過我那套僅十五分鐘的「臀部運動強效精華版」,也能達到這種效果。美型芭蕾的首要思維就是找到身心的平衡點,聆聽妳的內在聲音和感覺,最後達到身心的滿足。而這些要素,正是活出美型芭蕾的重要根基。此外,在這本書裡,我也要教妳一套簡單卻健康的飲食之道。妳毋需花腦筋去思考這套飲食法,只要牢記挑選食物的五大原則,就能調整飲食,成功減重(如果這是妳的目標),或者擁有美型芭蕾的全新身材。妳會更強壯,頭腦更清晰,更有活力,對,甚至更快樂!正如某位才華洋溢,正逐漸嶄露頭角的女藝人所言,「有了美型芭蕾,我就犯不著每天折磨我的身體。現在,我開始從長壽和細膩的角度來思考生命,開始試著延展我的四肢,而不是透過幾小時的低衝擊心肺運動來壓縮它們。青春期過後,我第一次感覺自己優雅、活力、有自信。」美型芭蕾不止是一套健身法或飲食法,而是一種心理狀態。或許妳目前的狀態讓妳很沮喪,或者妳想尋求改變,卻屢試屢敗。沒關係,現在,我就要幫助妳找出過去的惡習和壞習慣,幫助妳達成目標。美型芭蕾這項工具能改變妳對待自己的方式,讓妳養成規律運動和健康飲食的習慣,創造出愉快又豐收的每一天。我的這套方法很有彈性,能符合妳目前的狀態,幫助妳訂出目標,讓妳有內在的動力去達到妳想要的成果,不管是在身、心或靈方面。美型芭蕾也能幫助妳在忙碌的生活中挪出時間和精力來運動,享用健康的飲食。一旦將美型芭蕾融入日常生活,妳不僅能擁有結實的纖體,還能更有效率,更有生產力,也更充滿活力。
本書的編排方式
本書共有三部分。第一部分,「建立妳的美型芭蕾思維」,在這章中,我們會談到如何建立美型芭蕾的思維,讓妳更有力量,做好準備,迎接不可思議的成長與改變。我經常說,美型芭蕾不止是一套健身法,還是一種優雅、活力與美麗的生活方式。想要活出美型芭蕾,第一步就是建立這種思維,有了正確的態度,妳就能一探健康、美麗又優雅的身心堂奧,而不止是實行一套健身或節食法。正如瑜伽的精髓不止是伸展,美型芭蕾的積極思維是要妳相信自己,相信妳辦得到。此外,它也會幫助妳設定清晰具體的目標,讓妳不再以相同的角度來看待阻礙或舊習。有了美型芭蕾的思維,就算妳被某種態度所困,無法往前進,也會懂得如何改變那種態度。而且這種思維可以幫助妳界定出實際可行且有意義的目標。換言之,第一部分是本書後面兩部分的基礎。第二部分是「美型芭蕾健身課程」。我會在這部分教導大家全身性的身材雕塑法。除了實際示範這一套能讓妳改頭換面的動作和伸展,我還會說明這些動作背後的技巧,以及能達到的效果。我有一套六十分鐘的正統版健身課程和十五分鐘的強效精華版,這兩套健身法的基礎就是美型芭蕾。我對芭蕾的熱愛和之前學習到的健身與塑身法,都深深影響了我所設計的每個動作和伸展,而且我自己也會做這些動作。我自己不會做的動作,絕不會跟別人分享,也不會建議別人去做!強效精華版共有四組動作,取自於我的「心肺運動系列」,這套系列很有趣,會讓人活力奔放!不管做這套系列的哪一組,都能達到驚人的效果,而且每一組都能視個別狀況做調整,以符合每個人的時間和身體需求。這個心肺運動系列共有二十五組動作,有些做起來只需要十五分鐘,有些三十分鐘,若想做到四十五分鐘或六十分鐘也行。稍後妳會發現這套課程本身就很有彈性,能因應妳的需求做調整!第三部分,「美型芭蕾的生活方式」。這部分所提供的飲食很簡單卻極有營養。如果妳想尋求激烈或極端的飲食或生活方式,很抱歉,我們沒有。我個人體驗過極端的飲食法,結果很慘。當然,肥是減了,但身體變得很糟,而且還復胖。那次我學到慘痛教訓,從此也對極端飲食法避而遠之。我以美型芭蕾的思維為基礎,發展出一套五原則的均衡法,根據這套五原則均衡法,妳能吃得好,攝取足夠且均衡的營養,而不止是把肚子填飽。這些原則能讓妳身心平衡,感覺踏實、滿足,生活有重心。美型芭蕾飲食法的五大原則如下︰
1.有所準備2.頻繁進食3.尋找其他替代品來獲得滿足感4.保持彈性5.原諒自己,往前邁進
第三部分會提供工具,幫助妳付諸行動,徹底落實美型芭蕾的思維、運動和飲食法,改變妳的生活,以毫不費力的自然方式鍛鍊身體,雕塑體型,減輕體重,保持身材。我還會給妳一套七日飲食指南,讓妳能輕鬆吃出美型芭蕾,另外,我會提供我最愛的食譜給妳,這些食譜準備起來很容易,日後可以隨時享用。健康飲食與減重要能成功的主要祕訣就是滿足感。我堅信,唯有吃得滿足,妳才能以自然健康的方式成功減重,並維持住理想體重,不復胖。所以,妳要關注的並不是什麼不能吃,而是什麼可以吃。如此一來,妳會發現,能吃的東西好多呀!我不會讓妳餓到,不會剝奪食物帶給妳的享受,因為我不會要求妳只吃流質食物,甚至禁食,或者採取激烈的低卡飲食。美型芭蕾的飲食法是均衡的飲食法,而且效果非常棒!在本書中,我還提供了許多好記的小祕訣,教妳怎麼採購食物,怎麼利用我的「快閃烹調法」來做出快速省事的料理。這些簡單卻美味的食譜能讓妳持之以恆地實行美型芭蕾飲食法,輕輕鬆鬆又能樂在其中。我們不要把注意力放在負面的事物上,也就是不要把精力浪費在牢記或幻想那一長串不該碰的食物上,我們要專注的是正面事物。讓我們攜手來開啟無限的可能性,成功活出健康的新生活。我考慮到現代生活的壓力和辛苦,研發出這套專為活在真實世界中的忙人而設計的美型芭蕾健身法,畢竟,我自己就是大忙人。在忙碌的生活中,就算妳沒時間喘息,也能透過美型芭蕾來讓自己保持健康、身心均衡、體態勻稱,這套健身法唾手可得,隨時隨地可做,而且很有彈性。美型芭蕾讓妳能由內而外真正改變,所以,我迫不及待想跟妳分享這套方法。 娜塔莉.波曼推薦序
前言
第一部建立妳的美型芭蕾思維1 源起:我的故事2 思維的力量:健康、幸福與成功的關鍵要素3 測量身心健康的基線:取得平衡,留意妳的感覺
第二部美型芭蕾健身課程4 美型芭蕾:基本概念5 美型芭蕾運動:正統版的六十分鐘6 美型芭蕾運動:十五分鐘的強效精華版
第三部美型芭蕾的生活方式7 節食根本是浪費時間8 美型芭蕾的廚房9 整合起來:美型芭蕾的一週概況
後記致謝詞

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